چگونه سم زدایی دیجیتال را انجام دهیم؟

نظر بعضی‌ها این است که سم زدایی دیجیتال زمانی به درستی انجام می‌شود که طبق الگوی از پیش تعریف شده‌ای از تمام دستگاه‌های دیجیتال و ارتباطات رسانه‌های اجتماعی پرهیز شود، ولی مهم این است که دستگاهتان را برای زندگی و نیازهایتان به کار بگیرید.

جدا‌شدن از گوشی برای سلامت ذهنی‌تان مفید است، اما سم زدایی دیجیتال به این معنی نیست که کاملاً از گوشی و ارتباطات فناوری دیگرتان جدا شوید. در این فرایند، تعیین حدود مهم‌تر است. مطمئن شوید که از دستگاهتان طوری استفاده می‌کنید که به نفعتان باشد؛ نه اینکه به سلامت عاطفی و جسمی‌تان آسیب بزند. مجله سلامت پزشک خوب  لیستی از اقدامات تهیه کرده که می توان با استفاده از آن به سم زدایی دیجیتال پرداخت.

واقع‌گرا باشید

شاید بخواهید سم زدایی کامل را برای مدت زمان مشخصی امتحان کنید. برخی مردم اگر کاملاً ارتباط دیجیتال را قطع کنند، آزادی و شادی را احساس می‌کنند. برای خیلی از مردم امکان پذیر نیست که تمام انواع ارتباط دیجیتالی را رها کنند؛ مخصوصاً اگر شما برای انجام تکالیف مدرسه، وظایف شغلی و غیره واقعاً مجبورید که در ارتباط باشید.

معنی‌اش این نیست که شما نمی‌توانید از منافع سم زدایی دیجیتال بهره‌مند شوید. نکتۀ مهم این است که عدم ارتباط در برنامه و زندگی‌تان اثر بخش باشد.

اگر ملزم هستید که به‌خاطر شغلتان در طول روز از دستگاهتان استفاده کنید، در آخر روز سم زدایی کوچکی انجام دهید. زمانی را انتخاب کنید و در آن زمان دستگاه‌هایتان را خاموش کنید و سپس کل یک شب را بدون کارهایی مثل رسانه‌های اجتماعی، پیام‌دادن، ویدئوی آنلاین و سایر تفریحات الکترونیکی دیگر بگذرانید.

تعیین حدود

در حالی که قطع  ارتباط کامل همیشه ممکن یا مورد ترجیح نیست، برای سلامت ذهنی‌تان خوب است اوقاتی را که ارتباطات دیجیتالی مزاحم زمانتان می‌شوند را محدود کنید. برای مثال، شاید وقتی ورزش می‌کنید، دلتان می‌خواهد با اَپل موزیک یا  اِسپاتیفای فهرست آهنگ‌هایتان را پخش کنید، اما اگر گوشی‌تان را در حالت هواپیما بگذارید، مطمئناً تماس‌های تلفنی، پیام‌ها یا اعلان برنامه‌ها نمی‌توانند حواستان را در طول ورزش پرت کنند.

اگر برای نوع و زمان ارتباطاتی که در آنها حضور دارید؛ حدودی را تعیین کنید، به شما کمک می‌کند که با رهایی کامل از تفریحات دیجیتالی، از فعالیت‌های دنیای واقعی لذت ببرید.

شاید بخواهید در اوقات دیگری به این شرح از دستگاه دیجیتالتان کمتر استفاده کنید:

• هنگام غذاخوردن مخصوصاً وقتی با دیگران ناهار یا شام می‌خورید.
• وقتی بیدار می‌شوید یا به رختخواب می‌روید.
• وقتی دارید روی یک پروژه یا سرگرمی کار می‌کنید.
• وقتی با دوستان یا خانواده وقت می‌گذرانید.
• هر شب قبل از خوابیدن.

طبق تحقیقات اگر زمان استفاده از رسانه‌های اجتماعی را به تقریباً 30 دقیقه در روز محدود کنید، وضع سلامتتان بهتر می‌شود و علایم احساس تنهایی و افسردگی در شما کمتر می‌شود.

اگر درست قبل از خواب، استفاده از دستگاه سیارتان را محدود کنید، شاید خیلی مفید باشد. بازبینی یک تحقیق، دریافت که استفاده از رسانه‌ها با کیفیت ضعیف خواب، خواب ناکافی و خواب آلودگی زیاد روز هنگام مرتبط است. از درازکشیدن در تخت و بازی با گوشی دست بردارید و در عوض دقایقی قبل از خواب کتاب یا مجله بخوانید.

موجبات حواس پرتی را رفع کنید

خاموش‌کردن اعلان برنامه‌ها در گوشی‌تان، راه دیگری برای آغاز سم زدایی دیجیتال است. بسیاری از برنامه‌های رسانۀ اجتماعی مثل فیسبوک، اینستاگرام، توئیتر، پینترست و سایت‌های خبری، هر بار که شما پیام، یادآوری یا مطالب جدید دریافت می‌کنید؛ برای شما اعلان می‌فرستند. هر بار که داستان یا مطالب جالبی می‌رسد، برنامه یا سایت را وارسی نکنید، در عوض برای وارسی پیام‌ها، یادآوری زمان مشخصی را در روز کنار بگذارید. پس حدود 20 تا 30 دقیقه را برای پاسخ‌دادن به پیام‌ها اختصاص دهید.

اگر گوشی‌تان را برای زمانی کوتاه هم که شده کنار بگذارید، خیلی مفید خواهد بود. مطالعات دریافتند که اگر دستگاه سیاری صرفاً در محل حاضر باشد؛ حتی اگر به طور فعال از آن استفاده نشود، سطوح همدلی پایین می‌آید و کیفیت مکالمه در هنگام تعامل با دیگران کم می‌شود. محققان این پدیده را اثر آیفون می‌نامند. بنابراین دفعۀ بعد که با گروهی از دوستانتان شام می‌خورید، گوشی‌تان را با سر میز نبرید.

سم زدایی را برای خودتان اثربخش کنید

سم زدایی می‌تواند به اشکال مختلف و هر طور که شما می‌خواهید باشد. شاید بخواهید برای مدتی از تمام دستگاه‌های دیجیتال مثل تلویزیون، تلفن همراه، رسانه‌های اجتماعی برای مدتی دست بکشید. در موارد دیگر شاید بخواهید فقط بر یک نوع دستگاه دیجیتال مثل گوشی یا کنسول بازی تمرکز کنید و استفاده از آن را محدود کنید.

این نظرات را  امتحان کنید:

پرهیز از وسایل دیجیتال: از تمام دستگاه‌های دیجیتال به مدت کوتاهی مثلاً یک روز تا یک هفته دست بکشید.

پرهیز از دیجیتال متناوب: یک روز هفته را برای رهایی از دستگاهتان انتخاب کنید.

سم زدایی ویژه: اگر یک برنامه، سایت، بازی یا دستگاه دیجیتال خاص بیش از حد وقت شما را می گیرد، استفاده از آن مورد مشکل‌ساز را محدود کنید.

سم زدایی رسانه های اجتماعی: برای یک دورۀ مشخص، رسانۀ اجتماعی‌تان را به‌طور محدود استفاده کنید یا حتی کاملاً حذفش کنید.

رهنمودهای برای سم زدایی دیجیتال

دست کشیدن از دستگاه‌ها برای برخی از افراد تقریباً آسان است. برای سایرین خیلی سخت‌تر است و حتی آنها را مضطرب می‌کند.

راه‌هایی هست که تضمین می‌کند سم زدایی دیجیتال شما موفقیت‌آمیزتر شود:

• بگذارید خانواده و دوستانتان بدانند که شما مشغول سم زدایی دیجیتال هستید و از آنها درخواست کنید که به شما کمک کنند و از شما حمایت کنند.
• راه‌هایی پیدا کنید که حواستان را از دستگاه دیجیتال پرت کند و برای این منظور فعالیت‌های دیگری را انجام دهید.
• برنامه‌های رسانۀ اجتماعی را از گوشی‌تان پاک کنید تا به آسانی در دسترس نباشند و شما را کمتر وسوسه کنند.
• هر زمان که وسوسه می‌شوید از دستگاهتان استفاده کنید، از خانه بیرون بروید؛ با دوستانتان شام بخورید یا به پیاده روی بروید.
• برای پیگیری پیشرفتتان، رویدادهای روزانه خود را بنویسید و افکارتان را دربارۀ این تجربه بنویسید.
• از روانشناس خود کمک بگیرید تا پیشرفت های روزانه خود را رصد کنید.

برای دریافت راهنمایی‌های بیشتر و تخصصی تر می‌توانید بهترین روانشناس‌ها و مشاورهای تهران را در سایت پزشک خوب پیدا کنید:

معرفی روانشناس خوب در تهران